40代からのダイエット
みなさん、こんにちは！！！
今回は「40代からのダイエット」についてです。
外苑前駅徒歩3分 表参道駅徒歩8分 青山一丁目駅徒歩10分
パーソナルジムCHART 表参道店トレーナーの板さんです！！！
「40代に入ってから、なんだか太ってきた...」というお悩み
ありませんか？
実は女性は40代から更年期に入る方が多く、ホルモンバランスに変化が生じることで
太りやすくなってしまうんです。
40代女性ならではのダイエット方法をご紹介しますね。
【 目次 】
- 更年期にホルモンバランスが崩れる原因
- ホルモンバランスが崩れるとどうして太るの？
- 基礎代謝量の減少
- 体力の減少
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 良質な睡眠
- 焦らずにダイエットを行なう
- ダイエットの目標を立てる
- まとめ
1.なぜ更年期になるとホルモンバランスが崩れるの？
閉経の時期をはさんだ前後数年ずつの約10年間（一般的に45〜55歳頃）を更年期といいます。
更年期には、女性ホルモンを分泌している卵巣の形態が変化し、機能が低下します。
そのため、女性ホルモンの分泌量が変化し、ホルモンバランスが崩れていきます。
2.ホルモンバランスが崩れるとどうして太るの？
女性ホルモン「エストロゲン」の働きが影響しています。
エストロゲンは、内臓脂肪を溜め込む作用に関与する
アルデヒド脱水素酵素を抑える働きがあります。
40代からは、アルデヒド脱水素酵素の働きが弱くなり
女性の身体は内臓脂肪を貯めやすい身体へと変わってしまうのです。
さらに、エストロゲンが減ると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減って
食欲を抑えられなくなったり、
脂肪を溜め込みやすい身体になったりしてしまいます。
これらに加えて、基礎代謝の低下、運動不足、感情のコントロールが難しくなり
無性にイライラするなどの要因が重なり、ダイエットがさらに難しくなります。
このように、更年期は太りやすい原因が多く存在するため、
30代までのダイエット方法では痩せられないことが多々あります。
◆ホルモンバランスを整える食材を摂る
ホルモンバランスを安定させる働きがある食材を選んでみましょう。
特におすすめなのは、女性ホルモンに似た働きをする大豆です。
大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており、これはエストロゲン（女性ホルモン）と似たような働きをしてくれます。
豆腐や納豆などの大豆製品がオススメです。
その他にも、鉄・亜鉛・ビタミンEが豊富なナッツ類、完全栄養食品である卵もおすすめです。
◆食べる順番
同じ献立でも、食べる順番を変えることで痩せやすくなるといわれています。
一般的に推奨される食べる順番は以下のとおりです。
野菜（副菜）：食物繊維が豊富。
↓
肉・魚・卵（主菜）：たんぱく質が豊富。
↓
ご飯・パン・麺（主食）： 炭水化物が豊富。
食物繊維の多い野菜を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。
なお、ダイエットのためにやみくもに炭水化物を控える方もいますが、
過剰に減らしてしまうと栄養バランスが崩れてしまうため注意が必要です。
ダイエット中なら、おだやかに糖を取り込む低GI食品
（玄米・全粒粉パン・そば・春雨・大豆・さつまいも・きのこ・バナナ・りんご・ヨーグルトなど）
を積極的に取り入れ、献立を組み立てることもおすすめです。
3.基礎代謝量の減少
定期的に運動をしていなければ、年齢を重ねるごとに筋肉量は低下していくものです。
筋肉量が減っていくと基礎代謝量が落ちてしまい、消費エネルギーも少なくなってしまいます。
人間の身体は、あまり動いていないときでも脳や筋肉がエネルギーを消費しています。
この消費を基礎代謝といいます。
基礎代謝量が減少するということは、エネルギーの消費量が減ってしまい
痩せにくい体質になります。
4.体力の減少
40代は仕事や子育てに忙しく、自分の健康のために運動する機会が少なくなってしまう方も多いでしょう。
日頃から運動する習慣がない場合、体力が低下し、ますます運動する気力がなくなってしまうでしょう。
そうなると、体力が持たないので運動をしなくなる→結果的にさらに体力が落ちる
という負のループに陥ってしまうのです
5.筋トレ
筋肉量を増やして基礎代謝を高めるには、筋トレを継続して行ないましょう。
筋トレと有酸素運動のどちらを行なえばよいのか迷う方もいるかもしれませんが、
ダイエットのためなら筋トレを先にやるのがおすすめです。
継続的に筋トレを行なうと筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため
効率良く脂肪を燃やせるようになるでしょう。
6.有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳などがあります。
このなかでも40代の方におすすめなのがウォーキングです。
普段あまり運動をしていない方や体力がない方でも、ウォーキングであれば取り組みやすいです。
ただし、息が上がるほど負荷を大きくしてしまうと、無酸素運動になってしまうため注意が必要です。
軽く息がはずむ程度にとどめ、自分のペースで行いましょう。
7.良質な睡眠
私たちが眠っている間に、ダイエットに深く関係するホルモンが分泌されていることはご存じですか？
代謝を上げて血行促進させる「成長ホルモン」と食欲抑制作用のある「レプチン」というホルモンが分泌されているのです。
これらのホルモンが分泌できないと、逆に太りやすくなってしまうこともあります。
ではここで、良質な睡眠をとるためのポイントをご紹介します。
・朝日を浴びて、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させる。
・寝る3時間前には食事を済ませる。
・寝る直前ではなく、少し前に40度くらいのぬるま湯に入浴する。
・寝る前は携帯やパソコンを触らない。
8.焦らずにダイエットを行なう
短期間で体重を大きく落とすために摂取カロリーを大幅に制限するダイエット方法も
ありますが、あまりおすすめしません。なぜなら、食べ物を我慢し続けた身体は、
ダイエット前よりも脂肪を貯め込みやすい状態になっており、結果的にリバウンドして
しまうケースが多いためです。体重を減らした状態をキープしたいなら、
短期的なダイエットではなく、継続して続けられるダイエットを行なうのがよいでしょう。
適度な運動・栄養バランスのとれた食事を続けていくうちに、自然に体重が落ちていくのが理想的です。
9.ダイエットの目標を立てる
ダイエットを続けるためには、モチベーションの維持が欠かせません。
目標の体重を実現させるためにも、最初にダイエットの目標を決めておきましょう。
ダイエットの期間、目標体重・体脂肪率・BMIなど、具体的な数字を設定することが
重要です。モチベーション維持のために、「目標を達成したら○○を買う」のような
自分へのご褒美を決めておくのもよいでしょう。
10.まとめ
40代は体力の減少を感じ、痩せにくい年齢でもあります。
食事の管理や運動で分からないことや💦
これで合ってる？などありましたら、
お気軽にご相談くださいね🎵
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